留學家．世界地圖

妻兒最近從臺灣回美國，因為兩地相差12個小時，所以有嚴重的時差 (Jet Lag)。第一天到達美國已經是晚上11點，但直到凌晨2點才入睡，早上5點就起床了。我沒有時差也是跟著調整，作息跟飲食都變得不正常，直到一週後才逐漸好轉。

每個人都有生理時鐘，讓身體能依照太陽的變化作息規律，時差代表我們的生理時鐘無法適應時區的快速變化，擾亂了生活的節奏。時差常見的症狀包括疲勞、注意力不集中、頭痛、失眠、胃口欠佳。

在大腦中控制生理時鐘的，是一組被稱為視交叉上核 (Suprachiasmatic Nucleus, or SCN) 的神經細胞。光線是控制SCN的要素，藉由感受光照，讓身體調整日夜作息。

時差

根據美國太空總署 (NASA) Dr. Smith L. Johnston的研究，人體需要一天的時間來適應1個小時的時差，可以想像如果時差12個小時則需要約兩週的時間調整。

如何調整時差?

雖然正常來說需要兩週的時間來調整12個小時的時差，但有些方法可以幫助身體快速地適應不同時區。

在出發前調整時差

根據目的地的時間來調整時差，通常往西邊飛會比往東邊飛容易調整，因為只要延後睡覺跟起床的時間即可。有研究指出，在出發前逐漸地調整作息，可以更快且更容易在到達目的地後調整時差。

控制光照時間

生理時鐘是跟著太陽的規律作息，所以讓自己暴露在光照下是最有效的方式。到達目的地後的白天，讓自己儘可能地待在太陽光下，幫助大腦調整新的時區。到戶外遊玩，做自己喜愛的活動，可以讓大腦保持清醒。小孩子是最容易調整時差的，只要白天帶他們到Playground遊玩，一直玩到天黑再回家睡覺，很快就能調整時差。

調整飲食

在調整時差期間盡量吃的清淡，避免大量與辛辣的食物，因為你的身體還無法有效地代謝食物。並飲用大量的水，避免飲料、酒類與咖啡因。

適當的運動

晚間睡前適度的運動可以幫助睡眠，早上的晨間運動可以加快血液循環以幫助身體清醒。

使用退黑激素 (Melatonin)

服用退黑激素會讓你覺得想睡覺，藉此控制作息。到達目的地後的4天內，在該睡覺的時間服用，可以幫助你快速入眠。使用退黑激素前先詢問醫生，確認對你的身體無害。

調整時差的工具

以下提供幾個有用的工具幫助你調整時差:

Jet Lag Rooster

這個網站提供免費的作息計畫幫助你調整時差，只要輸入出發地、目的地的時間、一般作息時間，就可以計算出何時該在光照下，何時避免光照，以及就寢的時間。

Entrain

這個免費的手機APP是由密西根大學製作，經由數學的運算，提供使用者建議的日照時段，幫助你調整時差。

Re-Timer

如果你時常跨時區旅行，這個付費的光線眼鏡藉由控制退黑激素，來幫助你調整時差。他們也提供時差計算器，可以配合眼鏡使用。

文章轉自：大紀元